Programma fitness et Détox: niveau I, étape 2

LIVELLO
FASE 1 - 2 - 3 - 4

Découvrir le niveau II

Questa seconda fase è per i principianti e per coloro che non si allenano regolarmente.È mirata a gambe, braccia (specialmente i tricipiti), schiena e glutei.
Vi illustriamo 3 serie. Ogni serie si focalizza su una specifica area muscolare e prevede due esercizi. Per ottenere buoni risultati, la parte che si allena dovrebbe essere leggermente dolorante alla fine deicicli! Durante gli esercizi, mantenere una postura corretta e contrarre gli addominali per proteggere la schiena.

GAMBE

Eseguite le serie di esercizi sedia e affondi senza alcuna pausa.

Dovrete mantenere la posizione sedia per 15 - 30 secondi. Ripetere gli affondi 15 -20 volte.

Dovrete eseguire 4 serie di ciascun esercizio.

Al termine delle 4 serie, fate una pausa.

Prendetevi due minuti e reidratatevi!


SEDIA - 20 SECONDI		AFFONDI - 15 VOLTE

TRICIPITI

Eseguite le serie di dip e push-up senza alcuna pausa.

Ripetere i dip da 15 a 20 volte.

Ripetere i push-up da 10 a 15 volte.

Avete due opzioni per i push-up: farli in ginocchio oappoggiandovi sui piedi. Eseguire 4 serie di ciascun esercizio.

Al termine delle 4 serie, fate una pausa. Prendetevi due minuti e reidratatevi!


DIP - 15 VOLTE		PUSH-UP - 10 VOLTE

SCHIENA E GLUTEI

Eseguite le serie con i manubri e i sollevamenti del bacino senza alcuna pausa.

Ripetere gli esercizi con i manubri da 15 a 20 volte. Usate pesi leggeri (circa 2kg) o una bottiglia d'acqua se non avete i manubri

I sollevamenti del bacino devono durare 30 secondi o più. Il movimento va eseguito lentamente econtrollato quando ci si solleva e ci si abbassa.

Eseguire 4 serie di ciascun esercizio.

Al termine delle 4 serie, fate una pausa. Prendetevi due minuti e reidratatevi!


MANUBRI - 15 VOLTE		SOLLEVAMENTO BACINO- 30 SECONDI

Molto bene! Adesso un po' di stretching